[...] 10 powt 2. Butterfly 2 x 12 powt 3. Push press 4 x 10 powt. 4. Wznosy hantli wzdłuz tułowia szeroko 2 x 12 powt 5. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 powt 6. Francuskie wyciskanie 2 x 12 powt 7. Jakieś ćwiczenie na brzuch 3 serie po 15-12 powt Pull B 1. Przysiady ze sztangą na plecach 6 x 10 powt (na zasadzie rampy) 2. Uginanie nóg leżąc [...]
a tu drugi plan ktory bedzie lepszy? (tym planem cwiczylem przez ostatnie dwa miesiace i byl bardzo dobry) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie [...]
znaj moje dobre serce i poprawie to a raczej uloze tak jak powinno to wygladac. klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4s - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore4s hantle - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dolwywal - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w [...]
[...] porcja po południu rano Aminowkasy 3tabl, po obiedzie 3tabl i na noc 3tabl Witaminy jem 2 tabl do obiadu ZMA 3tabl na 20-30min przed snem Dzisiejszy trening: KLATA: 1 wyciskanie hantli skos w dół + wyciskanie sztangi skos w dół 10kg hantle 20powt + 50kg x 20powt 20kg x 20 powt + 70kg x 18powt 23kg x15powt + 80lg x 12powt 28kg x12powt + [...]
[...] sałata, pomidor etc.. i myslałem ze pękne ! Aha i w między czasie zjadłem jeszcze 2 drożdzówki z jabłkami i zapiłem to soczkiem bananowym MASA MASA Trening: KLATA: 1 wyciskanie hantli skos w dół + wyciskanie sztangi skos w dół 10kg hantle 20powt + 50kg x 20powt 20kg x15 powt + 70kg x 15powt 23kg x15powt + 80kg x 15powt 28kg x15powt + [...]
[...] na mleku 3 ryż z warzywami i piersiami 4 ryż z warzywami i piersiami 5 ryż z warzywami i piersiami 6 twaróg z pieczywem 7 x5protein + oliwa z oliwek Trening: KLATA: 1 wyciskanie hantli skos w dół + wyciskanie sztangi skos w dół 20kg x20powt + 50kg x 20powt 23kg x20 powt + 70kg x 20powt 28kg x15powt + 80kg x 15powt 30kg x15powt + 90kg [...]
[...] na wyprostowanych rekach 3x10 cwiczenia nog Prostowanie nóg w siadzie 3x10 to samo tylko ze w lezeniu 3x10 wspinanie na palce ze sztangialetka WTOREK:BICEPS TRICEPS i LYDKI wyciskanie sztangialetki 3x10 wyciskanie w chwycie mlotkowym 3x10 wyciskanie gryfu 3x10 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangialetki siedząc 3x10 Francuskie wyciskanie gryfu [...]
Mam nowy plan treningowy: I dzień wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 rozpiętki na ławce skośnej 4 x 15 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 wyciskanie na maszynie 3 x 10 prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 10 pompki na poręczach 3 x 8 prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 skłony na [...]
[...] 2s-70kg*12 3s-80kg*8 4s-88kg*6 5.pociaganie sie w szerokim uchwycie tu bylo okolo 3 serie to juz na totalen zmecznie grzbietu Klatka (tylko 4 serie bo robie w 1 dzien) 1.wyciskanie sztangi lezac 1s-60kg*14 2s-80kg*10 3s-90kg*8 4s-100kg*6 tricpes 1.francuskie wyciskanie lezac 1s-20kg*14 2s-30kg*12 3s-40kg*8 4s-45kg*5 2.prostowanie rak na [...]
Dzieki Wodyn. SOGiem nagradzam Mam jeszcze pytanie odnosnie wpasowania tego w trening, moze byc tak: Wstepnie zmeczenie rozpietkami na plaskiej Wyciskanie na plaskiej z dupa u gory w szerokim uchwycie Wyciskanie sztangielek pod katem 30 stopni, mlotkowym uchwytem
[...] na 3 dni tygodnia . Ponidzialek , Sroda , Piatek : Poniedzialek : Klatka Piersiowa : leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x7 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3x9 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 3x9 [...]
Przez ostatnie dni miałem trochę kłopotów z internetem w domu z dlatego nie pisałem a i z przeglądaniem forum był problem :-(. w piątek 22.07. krótko brzuch Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p, kółko z kolan- 5s - 10p skłony boczne ze sztangielką - 5s x 15p x 20kg [...]